Vitaminas

 

Boca (dentes, língua, glândulas salivares) Faringe e esôfago Estômago e suco gástrico Intestino delgado
Intestino grosso Pâncreas Fígado O colesterol
Controle da atividade digestiva Controle da gordura corporal Nutrição e saúde Sais minerais
Vitaminas Obesidade Distúrbios alimentares (anorexia, bulimia, comer compulsivo)

VITAMINAS

 A descoberta das vitaminas e seu papel no metabolismo foi um dos grandes feitos científicos do século XX. Vitaminas são substâncias orgânicas essenciais, que têm de ser obtidas do alimento, uma vez que o organismo não consegue fabricá-las. Atuam como coenzimas em diversas reações enzimáticas, sendo fundamentais ao bom funcionamento do organismo. Na ausência de uma determinada vitamina, não se forma a holoenzima correspondente, o que altera o metabolismo das células.

O ritmo da vida moderna é um notório ladrão de nutrientes. Em primeiro lugar, porque quase ninguém tem tempo para fazer uma refeição adequada. Em segundo, porque o estressante corre-corre se traduz no corpo como uma descarga de hormônios que atrapalham a ação das vitaminas; sem contar outros hábitos que prejudicam essas substâncias. Um comprimido de aspirina faz com que a vitamina C de um suco de laranja tenha um prazo três vezes menor para agir, antes de ser eliminada pela urina. Os componentes das pílulas anticoncepcionais acabam com boa parte das moléculas de vitamina B disponíveis no sangue.

O alcoolismo é a maior causa de deficiência vitamínica no país, pois o álcool interfere na sua absorção e as vitaminas B estocadas no corpo são usadas para degradar a bebida no fígado.

A molécula de vitamina C termina aniquilada pela nicotina do cigarro, quando as duas se esbarram na corrente sanguínea. De 1/3 a 100% de toda a vitamina ingerida pode terminar inutilizada desse jeito.

A falta de vitamina C é uma das explicações para a incidência de aterosclerose - as placas de gordura nas artérias, comuns nos fumantes. Dentro dos vasos sanguíneos, a vitamina C, a E e uma família de moléculas protetoras chamadas fenóis (presentes nas uvas vermelhas), formam uma barreira para impedir a reação dos radicais livres com o colesterol que, depois da reação, se depositam com facilidade nas paredes das artérias, criando placas que crescem até o sangue não conseguir passar.

Os atletas também não se encontram fora de risco: ao suar a camisa, o esportista está perdendo muitas moléculas de vitamina B12. Na verdade, ele perde todas as do complexo B e a C, que se dissolvem na água do suor. 

 

As refeições do nosso dia-a-dia já são desvitaminadas: na preparação dos alimentos são perdidas muitas vitaminas: algumas vitaminas dissolvem-se rapidamente na água, usada na preparação de ensopados e vegetais cozidos, como as vitaminas do complexo B e vitamina C. 

As vitaminas A, D, E e K, como são lipossolúveis, dissolvem-se facilmente no óleo usado na preparação dos alimentos. Além disso, a alta temperatura usada no preparo das refeições estraga as moléculas de muitas vitaminas.

Existe uma larga faixa de pessoas com a chamada deficiência marginal: elas têm vitamina a menos, mas não chegaram a ponto de apresentarem sintomas específicos de doença. Sentem coisas diversas como cansaço, falta de apetite e irritação constantes, sintomas que geralmente são rotulados como estresse. Outras manifestam os sintomas da avitaminose, apresentados no quadro a seguir.

VITAMINA

USO NO CORPO

AVITAMINOSE (DEFICIÊNCIA)

PRINCIPAIS FONTES

A

(retinol)

Componente de pigmentos visuais, importante na manutenção e integridade dos epitélios;  combate os radicais livres; evita a “cegueira noturna”.

cegueira noturna, xeroftalmia (olhos secos); espessamento da córnea, lesões de pele.

vegetais amarelos (cenoura, abóbora, batata doce, milho), pêssego, nectarina, ovo, leite e derivados.

B1

(tiamina)

Auxilia na oxidação dos carboidratos (coenzima da respiração celular); estimula o apetite, mantém o tônus muscular e o bom funcionamento do sistema nervoso, previne o beribéri (enfraquecimento dos músculos que pode levar a uma total paralisia).

perda de apetite, fadiga muscular, nervosismo, beribéri (deficiência cardíaca, neurite)

cereais integrais, feijão, fígado, carnes, ovos, fermento de padaria, vegetais folhosos.

B2

(riboflavina)

Auxilia a oxidação dos alimentos (componente do FAD e de outras coenzimas do metabolismo energético). Essencial à respiração celular; mantém a tonalidade saudável da pele. Atua na coordenação motora.

lesões de epitélios: ruptura da mucosa da boca, dos lábios, da língua e das bochechas.

vegetais folhosos (couve, repolho, espinafre etc), carnes magras, ovos, fermento de padaria, fígado, leite.

B3

(niacina ou ácido nicotínico)

Mantém o tônus nervoso e muscular e o bom funcionamento do aparelho digestivo. Componente do NAD e do NADP, importantes na respiração celular e fotossíntese, respectivamente.

inércia e falta de energia, nervosismo extremo, distúrbios digestivos, pelagra (diarréia crônica, dermatite e alterações neurológicas).

fermento de padaria, carnes magras, ovos fígado, leite, cereais integrais, legumes.

B6

(piridoxina)

Auxilia a oxidação dos alimentos, mantém a pele saudável; coenzima do metabolismo dos aminoácidos.

doenças de pele, distúrbios nervosos, inércia e extrema apatia, cálculos renais.

fermento de padaria, cereais integrais, fígado, carnes magras, leite, peixe, cereais integrais e verduras.

B12

(cianocobalamina)

Importante na fabricação dos glóbulos vermelhos do sangue e no bom funcionamento das células do corpo (coenzima do metabolismo dos ácidos nucléicos; importante na divisão celular).

anemia perniciosa, hemácias malformadas, alterações neurológicas.

fígado, peixe, carne, ovos.

Ácido fólico (*)

Coenzima do metabolismo dos ácidos nucléicos e dos aminoácidos.

anemia, diarréia

folhas verdes, cerais integrais, fígado.

Ácido pantotênico

Componente da coenzima A, sendo importante na respiração celular.

fadiga, distúrbios do sono, incoordenação motora.

amplamente distribuído na dieta.

Biotina

Coenzima do metabolismo dos aminoácidos.

fadiga, depressão, náusea, dermatite, dor muscular.

verduras, legumes e carnes.

C (*)

(ácido ascórbico)

Mantém a integridade dos vasos sanguíneos e a saúde dos dentes. Importante na cicatrização de feridas e queimaduras, na absorção de ferro e no combate aos radicais livres. Previne infecções e o escorbuto (hemorragias espontâneas nas mucosas, redução na ossificação e deficiência nos processos de cicatrização)

inércia e fadiga em adultos, insônia e nervosismo em crianças, sangramento das gengivas, dores nas juntas, dentes alterados, escorbuto

frutas cítricas (limão, lima, laranja), tomate, couve, repolho e outros vegetais folhosos, pimentão.

D (**)

(calciferol)

Atua no metabolismo do cálcio e do fósforo; mantém os ossos e os dentes em bom estado; previne o raquitismo (alterações e deformidades do esqueleto) em crianças e a osteomalácia (amolecimento dos ossos) nos adultos.

problemas nos dentes, ossos fracos, contribui para os sintomas de artrite, raquitismo

óleo de fígado de bacalhau, fígado, ovos, leite e derivados, cereais.

E

(tocoferol)

Promove a fertilidade, previne o aborto; atua no sistema nervoso involuntário, no sistema muscular e nos músculos involuntários; previne danos à membrana celular; ajuda a combater os radicais livres.

esterilidade em homens, aborto

óleo de germe de trigo, carnes magras, laticínios, alface, óleo de amendoim, peixes, folhas verdes.

K

(naftoquinona)

Atua na coagulação do sangue (produção de fatores de coagulação pelo fígado), previne hemorragias

hemorragias graves, sangramentos internos

vegetais verdes, tomates, castanha, sementes oleaginosas.

(*) As vitaminas assinaladas não resistem ao cozimento; são termolábeis.

(**) A vitamina D não é encontrada pronta na maioria dos alimentos; estes contêm, em geral, um precursor que se transforma na vitamina, quando exposto aos raios ultravioleta da luz sol.  

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